Современный человек проводит значительное количество времени за компьютерами и смартфонами. Этот образ жизни способствует развитию так называемого синдрома «компьютерной шеи» — состояния, при котором из-за неправильной осанки при работе с гаджетами возникают боли, напряжение мышц и другие проблемы.
Что такое синдром «компьютерной шеи»?
Синдром «компьютерной шеи» представляет собой состояние, связанное с длительным наклоном головы вперёд, что увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника. В норме вес головы составляет около 4–5 килограммов, и если голова отклоняется вперёд всего на 15 градусов, нагрузка на шейные мышцы возрастает почти в два раза. При наклоне в 45 градусов эта нагрузка увеличивается до 20 килограммов.
Это приводит к хроническому напряжению мышц шеи, плечевого пояса и спины, что впоследствии провоцирует,
Постоянные боли в области шеи и плеч.
Головные боли, связанные с напряжением мышц.
Нарушения осанки, что усугубляет состояние позвоночника.
Ощущение онемения, покалывания в руках и пальцах из-за сдавливания нервов.
Снижение общего тонуса, усталость, проблемы с концентрацией внимания.
Синдром чаще всего наблюдается у офисных сотрудников, студентов и людей, проводящих много времени за гаджетами.
С точки зрения медицины синдром «компьютерной шеи» связан с хроническим статическим напряжением мышц и дегенеративными изменениями в позвоночнике. Среди распространённых последствий выделяют,
Миофасциальный синдром — состояние, при котором мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болевые ощущения.
Остеохондроз шейного отдела — дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, которые могут усугубляться из-за неправильной осанки
Спондилолистез — смещение одного позвонка относительно другого, вызывающее боль и ограничение подвижности.
Грыжи межпозвонковых дисков — патологическое состояние, при котором происходит выпячивание межпозвонкового диска за пределы его нормального расположения.
Синдром сдавления позвоночной артерии — приводит к головокружениям, шуму в ушах и проблемам с координацией.
Как понять, что у вас проблемы с шеей?
Симптомы, которые могут указывать на синдром «компьютерной шеи»:
Постоянная или периодическая боль в шее.
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника.
Напряжение в плечах и верхней части спины.
Головные боли, усиливающиеся после долгой работы за компьютером.
Онемение в руках, особенно после длительного статичного положения.
Ощущение жжения в шее или плечах.
Если вы замечаете у себя подобные симптомы, важно не игнорировать их и предпринять шаги для улучшения состояния. На начальных стадиях проблему можно исправить простыми мерами профилактики и регулярными тренировками.
Как предотвратить синдром «компьютерной шеи»?
Для профилактики синдрома важно комплексное воздействие. Оно включает соблюдение правил правильной осанки, регулярные упражнения и использование специального оборудования.
Следите за положением тела. Правильная осанка — основа здоровья позвоночника. Сидя за компьютером, следуйте этим рекомендациям,
Расположите монитор на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову вниз.
Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
Используйте кресло с поддержкой поясничного отдела позвоночника.
Расположите ноги так, чтобы они полностью касались пола, а колени были согнуты под прямым углом.
Делайте регулярные перерывы. Каждые 30–40 минут вставайте из-за стола, чтобы сделать простые упражнения. Это поможет снять напряжение с мышц шеи и спины. Например,
Медленно наклоните голову вперёд, затем назад.
Поворачивайте голову в стороны, удерживая подбородок параллельно полу.
Выполняйте круговые движения плечами вперёд и назад.
Заботьтесь о шее во время сна. Используйте ортопедическую подушку, которая поддерживает естественный изгиб шейного отдела. Оптимальное положение для сна — на спине или на боку.
Регулярные занятия в фитнес-клубе помогут не только предотвратить синдром, но и улучшить общее физическое состояние. Специалисты клуба могут предложить индивидуальные программы тренировок, направленные на укрепление шейного отдела и улучшение осанки.
Включите растяжку в свой распорядок. Растяжка помогает улучшить гибкость, снять напряжение и улучшить кровообращение. Выполняйте такие упражнения, Растяжка трапециевидной мышцы, положите руку на затылок и аккуратно потяните голову в сторону. Асаны из йоги, такие как «Кошка-корова» или «Поза ребёнка».
Укрепляйте мышцы. Сильные мышцы шеи, плеч и спины помогают поддерживать правильную осанку. Для укрепления можно выполнять такие упражнения, как,
Планка, при которой шея и позвоночник остаются в ровной линии.
Тяга верхнего блока, которая укрепляет широчайшие мышцы спины.
Жим гантелей над головой, развивающий дельтовидные мышцы.
Гиперэкстензия укрепляет мышцы поясницы и стабилизирует позвоночник.
Обратные разводки на заднюю дельту помогают развить мышцы верхней части спины.
Функциональные тренировки. Упражнения на TRX (подвесные петли) позволяют прорабатывать глубокие мышцы шеи и плеч. Упражнения с фитболом помогают стабилизировать позвоночник.
Йога и пилатес. Занятия йогой и пилатесом помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и снять напряжение. Регулярное выполнение асан и упражнений способствует восстановлению гибкости.
Синдром «компьютерной шеи» — это проблема, которую можно предотвратить и устранить с помощью правильного подхода. Регулярные тренировки, соблюдение осанки и внимание к здоровью шеи помогут избежать боли и дискомфорта.