Вы можете связаться с нами в мессенджерах
Блог FITBERRI / Тренировки
Как начать тренироваться, если вы сто раз начинали и бросали
Тренировки · около 15 минут чтения
Отдых в фитнес-клубе может восстанавливать силы лучше вечера на диване, если построить его как спокойную программу: 20–30 минут неторопливого плавания, два-три коротких захода в хаммам или сауну с паузами и тёплый напиток без кофеина в конце. Весь вечер занимает около полутора-двух часов и не требует спортивной подготовки.
Ниже — порядок процедур, время относительно сна, ограничения для парной и выбор фитнес-клуба с бассейном в Тюмени.
Почему отдых в фитнес-клубе снимает напряжение лучше дивана?
Диван даёт отдых телу, но редко голове: мысли продолжают крутиться вокруг рабочих задач, а телефон подбрасывает новые. Лёгкое движение в воде и тепло переключают внимание на ощущения тела, и голова наконец отвлекается от дел.
Всемирная организация здравоохранения указывает, что регулярная физическая активность уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает сон у взрослых. Речь о регулярности, поэтому вечер в клубе полезнее сделать привычкой на один-два раза в неделю.
Спокойное плавание подходит для такого вечера особенно хорошо: вода поддерживает тело, а суставы нагружаются меньше, чем при ходьбе или беге.
Многие опасаются, что вечерняя нагрузка помешает уснуть. Метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2019 году, этого не подтвердил: у здоровых людей тренировка вечером сон не ухудшала. Авторы допускают исключение для интенсивной нагрузки, закончившейся менее чем за час до сна, а неторопливое плавание к ней не относится.
Как провести вечер «бассейн + хаммам + чай»?
Удобная последовательность: сначала вода, потом тепло, в конце отдых с напитком. С бассейна начинать логично: мышцы разогреваются движением, и в парную Вы приходите уже расслабленным. На всё уходит 1,5–2 часа.
Бассейн: 20–30 минут без счёта дистанции
Плывите в темпе, при котором дыхание остаётся спокойным. Если долго плавать без остановки пока тяжело, чередуйте 3–5 минут плавания с короткой паузой. Дистанцию считать не нужно: задача вечера — отдохнуть.
Если в клубе есть гидромассаж или джакузи, после заплыва можно провести там несколько минут.
Хаммам или сауна: короткие заходы с паузами
Перед первым заходом примите тёплый душ и выпейте воды. Для начала достаточно 5–10 минут в парной, опытным любителям пара обычно комфортно 10–15 минут. Выходите сразу, если стало душно, закружилась голова или сердце забилось чаще обычного.
Между заходами отдыхайте 10–15 минут на лежаке с водой. Двух-трёх заходов за вечер хватает. Прыгать в ледяную воду после пара не обязательно: прохладный душ освежает мягче, а людям с болезнями сердца и сосудов резкий холод после жара не рекомендуют.
Чай и тихие 15–20 минут в конце
После пара в первую очередь нужна вода, ведь тело теряет жидкость с потом. Потом можно взять тёплый напиток и посидеть без телефона.
Вечером лучше выбирать травяной чай или напиток без кофеина. В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2013 году, 400 мг кофеина (примерно две-три чашки кофе) даже за шесть часов до сна сокращали ночной сон больше чем на час. Чёрный и зелёный чай тоже содержат кофеин, хотя и меньше кофе.
Когда заканчивать, чтобы хорошо уснуть
Завершайте тёплые процедуры за 1–2 часа до сна. В метаанализе, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews в 2019 году, тёплый душ или ванна с водой 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна помогали засыпать в среднем примерно на 10 минут быстрее. Хаммам так не изучали, но время разумно выбирать по тому же принципу: к отбою тело успевает остыть.
Хаммам или финская сауна: что выбрать?
Выбирайте по самочувствию. Хаммам — это мягкий влажный пар около 50 °C, финская сауна — сухой жар от 80 °C и выше. Если Вы давно не парились или плохо переносите жару, начните с хаммама.
В хаммаме влажность близка к 100%, пот почти не испаряется, поэтому тело прогревается ощутимо, хотя термометр показывает немного. Многим такой пар комфортнее сухого жара.
Финская сауна жарче, воздух в ней сухой, а заходы обычно короче. Её выбирают те, кому во влажном паре душно. Именно финскую сауну изучали в большинстве исследований о пользе сауны.
Что говорят исследования о пользе сауны?
Самые известные данные получены в Финляндии. У мужчин среднего возраста из Восточной Финляндии, которые чаще ходили в сауну, за годы наблюдения реже случались сердечно-сосудистые события. Это наблюдательные исследования: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в сауне.
Эти работы собраны в обзоре, опубликованном в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2018 году. Авторы прямо пишут, что данные в основном наблюдательные и для выводов о причинах нужны рандомизированные испытания. Там же отмечено, что сауной традиционно пользуются ради удовольствия и расслабления. Паровые бани вроде хаммама изучены ещё меньше.
Честный вывод: пар — приятный способ прогреться и расслабиться после бассейна, но не лечение давления и не «выведение токсинов».
Кому стоит быть осторожнее с паром?
Большинству здоровых взрослых сауна и хаммам подходят. Обсудить их с врачом стоит при болезнях сердца и сосудов, давлении, которое не удаётся держать под контролем, и во время беременности. При простуде с температурой парную лучше пропустить.
В обзоре финских исследователей к противопоказаниям отнесены нестабильная стенокардия, недавний инфаркт, неконтролируемая гипертония, декомпенсированная сердечная недостаточность и тяжёлый аортальный стеноз.
Если Вы принимаете препараты от давления, уточните у врача, как они сочетаются с жаром: в тепле давление может снижаться, особенно когда Вы встаёте после захода.
Алкоголь и парная несовместимы. По данным того же обзора, внезапные смерти в финских саунах частично связывали с алкоголем.
При головокружении, тошноте или сильном сердцебиении выйдите из парной, сядьте и выпейте воды. Давящая боль в груди — повод сразу позвать на помощь.
Как выбрать фитнес-клуб с бассейном в Тюмени для вечернего отдыха?
Для такого вечера важны чистая вода комфортной температуры, свободная дорожка для спокойного плавания, хаммам или сауна и место, где можно отдохнуть между заходами. И клуб должен работать достаточно поздно, чтобы прийти после работы без спешки.
В FITBERRI два клуба с бассейном и хаммамом, и вечер в них складывается немного по-разному.
FITBERRI PREMIUM: тёплая вода и выбор парных
Клуб на улице 30 лет Победы, 52а, в микрорайонах, устроен как место для восстановления. Здесь оздоровительный бассейн 18 метров с водой 28–29 °C, гидромассажем и гейзером, джакузи, турецкий хаммам, финская сауна и зона отдыха с лежаками у воды. Даже во время групповых занятий одна дорожка остаётся свободной для самостоятельного плавания.
FITBERRI SPORT: длинные дорожки и хаммам
Клуб на улице Газовиков, 47а, в Заречном подойдёт тем, кто хочет больше плавать. Спортивный бассейн 25 метров с пятью дорожками и водой 26–28 °C удобен для спокойных заплывов подольше. После него — турецкий хаммам, а паузу с чаем можно устроить в пространстве для отдыха с диванами рядом с фитнес-баром.
Если важнее тёплая вода, джакузи и выбор между хаммамом и финской сауной, выбирайте PREMIUM. Если хочется плавать, а из пара достаточно хаммама, — SPORT. Оба клуба открыты по будням с 06:00 до 24:00, в выходные — с 08:00 до 24:00, и в обоих по расписанию проходят йога, пилатес и аквааэробика.
Цены: что входит в стоимость
Сравнивая цены фитнес-клубов Тюмени с бассейном, смотрите не только на сумму, но и на то, что в неё входит. В клубную карту FITBERRI включены бассейн, парные выбранного клуба, тренажёрный зал и групповые тренировки по расписанию. Отдельно оплачиваются персональные тренировки, фитнес-бар и услуги SPA-салона Berri в PREMIUM.
Кроме годовой карты, есть фитнес по подписке с ежемесячной оплатой и разовый визит. Актуальная стоимость — в приложении FITBERRI и в службе сервиса.
Как встроить такие вечера в неделю
- Выберите постоянный день. Например, пятницу, когда к концу недели копится усталость.
- Сочетайте отдых с движением. ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения два дня и больше. Плавание засчитывается, если дыхание учащается, но разговаривать Вы можете. Время в хаммаме в эти минуты не входит.
- Начинайте с малого. В первые визиты хватит одного-двух заходов в пар по 5–10 минут.
- Следите за самочувствием. Ориентируйтесь на то, как Вы засыпаете, просыпаетесь и чувствуете себя к концу недели. Если после пара тяжело или колотится сердце, сократите время или посоветуйтесь с врачом.
Частые вопросы
Можно ли идти в хаммам сразу после силовой тренировки?
Можно, если самочувствие нормальное. Дайте пульсу успокоиться 10–15 минут, выпейте воды и примите душ. После очень тяжёлой тренировки ограничьтесь одним коротким заходом.
Как часто можно ходить в сауну или хаммам?
В Финляндии люди в среднем ходят в сауну 2–3 раза в неделю. Для начала хватит одного-двух вечеров, а при хронических заболеваниях частоту лучше обсудить с врачом.
Что взять с собой в бассейн и хаммам?
Купальник или плавки, шапочку для плавания и сланцы. Большое полотенце и гель для душа в обоих клубах FITBERRI входят в клубную карту, питьевая вода есть в пурифайерах.
Входят ли бассейн и хаммам в клубную карту FITBERRI?
Да, в обоих клубах. В PREMIUM в карту входят также финская сауна и джакузи, в SPORT из парных есть хаммам. Тренажёрный зал и групповые тренировки тоже включены, персональные тренировки и фитнес-бар оплачиваются отдельно.
Можно ли прийти один раз, чтобы попробовать такой вечер?
Да, есть разовый визит: в него входят бассейн, тренажёрный зал, групповые тренировки и большое полотенце. Стоимость — в приложении FITBERRI.
Коротко о главном
- Вечер «бассейн, пар, отдых с чаем» занимает 1,5–2 часа и не требует спортивной подготовки.
- Удобный порядок: 20–30 минут спокойного плавания, затем 2–3 коротких захода в хаммам или сауну с паузами по 10–15 минут.
- Спокойная вечерняя нагрузка сну не мешает; тёплые процедуры лучше заканчивать за 1–2 часа до отбоя, а пить вечером напитки без кофеина.
- Связь сауны с меньшим сердечно-сосудистым риском показана в наблюдательных финских исследованиях, причинность не доказана.
- При болезнях сердца, неконтролируемом давлении, беременности и температуре парную стоит обсудить с врачом, а алкоголь с паром не сочетают.
- В FITBERRI такой вечер можно провести в PREMIUM (бассейн 28–29 °C, хаммам, финская сауна, джакузи) или в SPORT (бассейн 25 метров и хаммам); оба клуба работают до 24:00.
Хотите попробовать такой вечер? Служба сервиса FITBERRI поможет составить программу визитов, подобрать тренера и тренировки, чтобы спокойные вечера у бассейна сочетались с подходящей Вам нагрузкой.